详解crossfit,新型的健身方式

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三月 18, 2014 时尚运动 136,299 次 No comments

 

 

1,什么是Crossfit

Crossfit是最近几年国外流行的一种训练方式
“CROSSFIT的英文原意是全面强健,包括体能,力量,爆发力,速度,协调性,柔韧性等等。

cross交叉,一是指不同的运动项目穿插(跑、体操、奥林匹克举重等),二是指注重核心肌肉(臀部、腰部、下背部、上背部)
fit(体)适能,一是指体适能(身体组成、无氧能力、有氧能力、柔韧性)
二是指crossfit系统的十种身体素质
CrossFit 能达到目前医学界众所公认的10项综合技能:
Endurance 心血管和呼吸系统耐力
Agility 灵活
Balance 平衡
Speed 速度
Power 力量(爆发力)
Accuracy 精准
Stamina 耐力 (无氧耐力)
Coordination 协调
Flexibility 柔韧
Strength 强度(绝对力量)
三是指对生活中突发的事情有足够应对与反应能力(crossfit defence、CrossPit)
Crossfit则综合了田径,体操与举重的许多动作进行无间歇练习.这种练习方式的基本原则就是,几个动作为一组,不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组,或者在规定组数下以尽量少的时间完成。 运动生理学家认为,高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。”

2,Crossfit训练的内容

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身,选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作,注意这些动作是日常生活中,普通人经常使用或者频繁做出的动作,然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数,或者规定组数然后用最短的时间完成。

Crossfit训练强调普通正常人的饮食,吃肉类和蔬菜,纤维食品、坚果和适当糖类,补充适当脂肪类食物,评价标准是满足身体所需但不会导致身体过度肥胖,掌握基本的徒手锻炼动作,如俯卧撑,引体向上,徒手下蹲,各种手臂支撑屈伸动作(如双杠臂屈伸,吊环屈伸,平凳屈伸等),仰卧起坐、爬绳、徒手倒立,pirouettes(舞蹈动作,如芭蕾中单腿支撑旋转),各种翻转翻滚动作(如单手翻、双手翻、空翻),下叉,以及各种静控动作,(就是保持某个动作静止的状态,可以徒手,可以借助器械),同时坚持自行车,游泳跑步和徒步等运动。
还包括以下较高级的负重训练动作:如硬拉、高翻、深蹲、挺举、抓举等等训练。每种负重训练又可以划分出各种动作细节和借助不同器械完成,如深蹲一项,可以分作颈前,颈上和颈后深蹲等多种动作,并且可以分别借助杠铃、哑铃和壶铃等器械来完成。

Crossfit训练一般每周五到六天,在短时间内保证训练模式的多养护和足够的强度,通过增加新动作和新模式让训练不至于枯燥,长期坚持!至于时间,一般常见的时间是20-35分钟,不包括热身和放松,很少有超过45分钟的训练计划。

3,Crossfit训练的意义

Crossfit的典型训练方式是,将几个动作组合在一起,一次性完成,中间没有休息。比如说,先做三十个变形印度深蹲,再做三十个引体向上,再跑一百米,这样算一轮,连续完成两三轮。这种组合方式的价值是,让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化,你下一秒钟会做出什么样的动作,连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推,这种事情只有健身房里才有。比如说,在足球场上,如果你在带球加速前进时使出了全部力量,射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者,以比较高的质量连续完成这两部分的动作。Crossfit就给了你这样一个机会:你的身体前一分钟可能还在练单杠,后一分钟已经在练短跑了,让身体习惯这种大起大伏的变化。

 

 

 
体能和力量在球类运动中是不可或缺的,就算技术再好,在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成,尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。
美国的CROSSFIT训练方式,这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。如果你的体能力量不满意,技术又不过硬,那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

 

CrossFit,既指一种训练方法,也指采用、推广该方法的健身组织。

对于许多警察学院、军队的战术小组、格斗技冠军以及其他体育项目的职业运动员而言,CrossFit是主要的力量与体能训练手段。

CrossFit组织提供的健身训练方法,强调根据人体本身的结构开发其功能,强调广泛性、一般性与包容性。CrossFit不讲求专攻某一项体育运动。格斗,生存技能,许多体育项目,这些都是它的有机组成部分。该组织认为,生活会奖励采用这种健身方式的人,惩罚专攻某项目的人。

 

CrossFit的训练方法重视各种体育素质的评估,让训练者能够看到自己各项体育素质的现状与进步情况,这一点使得它吸引了众多有经验的健身者和健身新手。为了宣传自己,CrossFit组织曾经将同样的几种训练方法同时应用于一些有心脏病的老年人,和一些笼中格斗选手,为期一个月,并将他们的训练过程进行了转播。

他们要表达的意思是:我们只改变负重和训练强度,我们不改变训练动作。

奥运会选手和我们的祖父母对于体育素质的需求只有程度上的不同,没有种类上的不同。绝对力量、力量耐力、速度力量、柔韧性、平衡能力、灵活性、速度这些素质在实质上是不可分割的。恐怖分子猎人、滑雪选手、山地自行车选手和家庭妇女都在CrossFit俱乐部找到了最适合自己的健身方法,而他们的健身方法都拥有同样的架构。

 

CrossFit组织每天都会在官方网站上贴出一种训练计划,世界各地成千上万的运动员都会以其为蓝本安排训练,这些计划帮助他们在格斗中、在街头、在吊环上、在运动场、在健身房、在家中获得了成功。此外,该组织还办杂志,办研讨会,组织教练培训,并为世界各地的运动队、教练、警察和军事组织提供咨询服务。

CrossFit健身训练的特点主要有二:

一、在训练模式上,兼顾传统力量训练模式和循环训练。

二、训练器械花样繁多,各有侧重,以发展多方面的体育素质。

Crossfit的训练计划举例

计划1:深蹲与跳箱

在12分钟内完成尽量多的组数:

10×过顶深蹲(95磅/65磅)

12×跳上木箱(24英寸/20英寸)

括号中给出两个数据,一般是分别针对男性和女性的,但你也可以看成是针对青年和中老年、新手和高手、业余健身者和专业运动员的。

 

计划2:核心稳定性

过顶深蹲

5,5,5,5,5

训练前以轻重量热身。

 

计划3:推举

借力推举

3,3,3,3,3,3,3

训练前以轻重量热身。

 

计划4:Burpee,冲刺,硬拉

做5组,算时间:

15×Burpee(俯卧撑后跳起)

50米冲刺

5×硬拉(275磅/155磅)

50米冲刺

15×Burpee

 

CrossFit的始祖:循环训练

循环训练是一种高效率的、富于挑战性的体能训练方式。它有助于发展力量、耐力(包括有氧耐力和无氧耐力)、柔韧性和协调性。

多功能性使得它在优秀运动员当中颇受欢迎。它可以在非赛季和备赛期之初采用,帮助男女运动员获得稳定的体能基础,使他们的身体为压力更大的继续训练做好准备。

 

进入某一项体育运动的高水平之后,运动员的身体必然出现一种不平衡,而一个设计合理的循环能够纠正这种不平衡。同时,它还是发展力量耐力的最佳方法之一,这使得它适用于足球、铁人三项等对耐力有极高要求的项目。

 

如果你还没有进入“优秀运动员”的行列,循环训练也是一种有价值的健身方法,它能够迎合多种不同水平健身者的需要。由于它花的时间很短,你还可以把它放在一些单调训练的间隙进行,作为一种调剂和放松。

实际上,循环训练并不是一种训练方法,而是一种安排训练的方式。不同的方式可以分别用来专门发展力量和耐力,或者同时发展两者。

循环训练课程在健身房和训练营里经常可以看到。这种训练每周可以进行2次到4次,两次阻力训练(传统力量训练)之间应相隔至少48小时。每个循环由8到12个动作组成,每个动作做一组,一组动作所花时间在30秒到90秒之间,组间休息30秒到90秒。每次训练可以做1个到3个循环,两个循环之间休息2分钟到3分钟。另外,在这8个到12个动作中,可以将两三个阻力训练与两三个心肺功能训练交叉安排。

 

CrossFit的几种典型训练工具

药球:对于许多运动,产生力量和能量的能力是至关重要的,尤其是那些需要爆发力的竞技比赛。药球训练,在结合项目的体能训练和循环训练中,可以被用来提高力量和能量。特定的药球训练还可以被用来作为增强式训练项目的一部分,以提升爆发力。药球训练适合于各种年龄、天赋、能力以及各种运动。一个锻炼项目如果想要真正有效,就必须与这项运动的种类相匹配。

 

壶铃:与哑铃、杠铃相比,重心不稳定,特别适合用来发展整体力量与爆发力。由于外形光滑,还可以进行多种抛接训练。常见动作有抓举、挺举、摆举、风车、土耳其起立和抛接。

 

长绳:可以悬挂起来供攀爬,也可以在一端拴上重物,以站姿或坐姿拉动,发展手臂和背部的力量。此外,还可以将长绳一端固定在靠近地面处,手抓另一端,甩动长绳,让训练者体会甩振动作的感觉,常见动作有左右波浪、上下波浪、螺旋波浪。也可以双手抓两条长绳甩动。

 

雪橇:训练用的雪橇一般用木料自制,顶端竖立安装一个短金属棍,用来放置杠铃片,雪橇前端拴一根粗绳。训练时,可将绳子拴在腰间,拉动雪橇(背向雪橇)前进;也可以面向雪橇,手抓绳子,拖动雪橇后退行进。

 

杠铃: 通常在crossfit中常见的动作有负重深蹲、硬拉等几个经典动作。

CrossFit的几种典型训练动作

Burpee

直立,下蹲,双手在脚外侧触地。以双手支撑身体,双脚向后跳,以脚尖触地,躯干和双腿形成一条直线。做一次俯卧撑:先使身体下落,再利用胸部肌肉、肱三头肌和三角肌前束的力量推动身体上移,直至手臂伸直。接下来,以双手支撑身体,双脚向前跳,回到原来的位置,站起。然后垂直跳起,越高越好,同时手臂由体侧向上挥,在头顶拍掌。身体下落的同时,手臂也随之下落。

深蹲推举

使用杠铃或一副哑铃,做出直立推举的预备姿势,重物与双耳同高或置于肩部前方。做一次深蹲,站起时,利用爆发力将重物推起,直至手臂伸直。第二次深蹲,下蹲时重物也随之下落,直至与双耳同高,站起时完成推举。

壶铃摆举

双手正握壶铃,直立,手臂稍微向前抬高。做一次半蹲,下蹲的同时手臂向胯下摆荡,直至重物向后、向下移动到最大限度。站起时利用背部、肩部和手臂的力量使重物向前、向上摆荡,直到重物略高于头顶。重物下落的同时再次下蹲。

 

其实小编认为crossfit和HIIT高强度间歇性训练类似,除了在时间和动作上的要求有些改变外,模式很大程度上类似,但不得不说,健身的目的除了在外形上更加好看外,更多还是希望自己拥有相对较为实用性的功能,例如力量的增加,体能的增加等。不管crossfit和HIIT的训练模式都能够帮我们达到类似的效果。而crossfit和健美者相比最大的区别在于不以增长肌肉为目的的训练。下列照片更好的反应了两者的区别。

 

 

 

 

训练动作安排列举:

有兴趣的朋友可以从最基础的无负重自身训练开始。

CrossFit有一系列的基准WOD(Workout of the Day或者 Workout Of Death),初学者可以尝试完成WOD的ABC然后再来DEF:例如,WOD的A就是 “Angie”包含:100次引体向上,100次俯卧撑,100次仰卧起坐,100次自重深蹲。根据你个人情况,数量可以变成30*4,50*4,你分组完成,一口气完成都可以。数量完全可以根据自身情况设定。
WOD其他的还包括:

· WOD“Barbara”——(计时训练)20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲,组间休息3分钟,5轮循环

· WOD“Chelsea”——每轮限时一分钟内完成,一共30分钟,完成30轮,完成时间越短,休息时间越多,5次引体向上、10次俯卧撑、15次自重深蹲

DEF就开始使用器械了,但都不是传统的健身器械:

· WOD“Diane”(计时训练)225磅硬拉21次,倒立撑21次,225磅硬拉15次,倒立撑15次,225磅硬拉9次,倒立撑9次

· WOD“Elizabeth”(计时训练)135磅下蹲翻21次,吊环臂屈伸21次,135磅下蹲翻15次,吊环臂屈伸15次,135磅下蹲翻9次,吊环臂屈伸9次

· WOD“Fran”(计时训练)95磅前蹲推21次,引体向上21次,95磅前蹲推15次,引体向上15次,95磅前蹲推9次,引体向上9次。

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