核心是你最坚实的盔甲——提高实用性的核心训练方法

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四月 30, 2014 时尚运动 112,372 次 No comments

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腹肌不光有美观的效果,同时它也是人体中起到支撑的作用,核心部位在健身健美中是最不可忽略的一个部分,如何更加有效的训练,并且同时兼顾美观与实用,以下部分详细阐述。本文专业性较高,内容有些生涩,但对于长期健身的老鸟来说,这个可以说是较为关键的一部分,如果你理解困难,不要紧,请看今天内容最后一部分。

by Mike Robertson

几周前,芝加哥的Poliquin Performance Center举办了一天的研讨会,主题是体姿对比赛表现的影响,我有幸参与其中。我欣喜地发现,人们对体姿的重要性有了更加深入的认识,体姿在比赛表现中扮演了一个更加重要的角色。
在另一方面,我也发现,很多人如何关注某个主题,以致于完全忘掉了其他的问题!
例如,T-Nation发表过几篇我写的关于臀部活化训练的益处的文章。然而,等式的另外一半是拥有超级强壮的腹肌。大多数人正是在这个问题上掉了队。臀部活化训练的目标并不是帮助臀部正确发力,它的目标是解决导致臀部难以发力的体姿问题,其中最常见的问题就是脊柱过度前弯和骨盆前倾(APT)。

 

现在,我经常接触到两种不同的理念:力量举选手和健美者的理念。对于力量举选手而言,自己永远都不够强壮。对于健美者而言,自己的体脂永远不够低,肌肉围度永远不够大。但是,如果我告诉你的东西能够帮助你改善躯干中部的外观,并且还能使你提高训练重量呢?听起来很酷,对吗?

功能剖析
腹肌包括4个肌群:腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌,腹横肌。每个肌群都有自己的功能,简单说来是这样:

 

腹直肌——使躯干弯曲,使骨盆后倾
腹外斜肌——使躯干某一侧向对侧转动(单侧),使躯干某一侧向侧面弯曲,使躯干弯曲,使骨盆后倾(两侧)
腹内斜肌——躯干向某一侧转动,使躯干某一侧向侧面弯曲,使躯干弯曲
腹横肌——“吸腹”


我们当前对腹肌力量测试的思考都是与制造动作相联系的(比如说腹直肌与使躯干弯曲的动作)。然而,Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中提到,腹直肌下部与斜外斜肌的主要功能是防止出现某些动作,或者促进腰椎和骨盆区域的稳定性。


许多人的腹肌训练动作主要是使躯干弯曲的动作(比如卷腹),但你真正需要注意的是相反的动作:骨盆后倾。这样能够使我们在拥有更高的机械效益的体姿之下去发挥功能。
下面,让我们来看看大多数运动员是如何进行腹肌训练的。我敢打赌,你们当中很多人认为腹肌训练就是做几组屈膝卷腹!简单来说,如果你有着传统的健美者或力量举选手的体姿(骨盆前倾,脊柱过度前弯),你需要加强的是腹外斜肌和腹直肌下部。

Paul Chek还魂?
我知道你们当中有些人会说,我捡起了Paul Chek的理论。那么让我们来看看事实是否真的如此。
首先,我们谈的不是简单的吸腹动作,我们需要的是使骨盆后倾。腹横肌(TVA)负责吸腹,腹外斜肌和腹直肌下部负责使骨盆后倾。
是的,吸腹与骨盆后倾难免相互关联,但它们也有差异。你只需要确保牢记自己的终级目标:改善体姿,提高比赛表现。
其次,我绝不建议你用负重动作(比如深蹲、硬拉)实现目标!目标是改善你的静态体姿,使得你能够做出更标准的动作。深蹲或硬拉前吸腹不仅会提高受伤的风险,更重要的是,这在根本上是完全错误的。
如果你的目标是做出更标准的动作,你为什么要改善静态体姿呢?让我们换一个角度来看问题:纠正静态体姿,然后让动作自然地发生。

这些训练与体形和比赛表现的关系
你为什么要做我将要介绍的这些动作?我给你3个理由:
一、 提高力量训练
这或许是正确的核心训练中最为人所忽视的因素了。许多人只注意臀部的活化,他们只打赢了半场战役。我并不反对进行臀部活化与力量训练,但为什么不能同时加强下腹和腹外斜肌的力量呢?
我们的目标是在静态体姿中减轻骨盆前倾与脊柱前弯(类似挺着大肚子的人),这样当你做动作的时候,你就能够提高臀部的活跃性。臀部活跃性越高,你的深蹲或硬拉的重量就越大。无论你是力量举选手,健美者,还是只想让自己的体形更好看一点的健身爱好者,你都应该尝试一下这些训练动作。
二、 改善体形
我不知道你怎么想,但自从我开始训练以来,我一直希望自己的身材看上去像是经常锻炼的人。而当你遇到骨盆前倾、脊柱过度前弯的问题时,你的屁股和肚子看上去要比实际上更大。
简单说来,训练腹外斜肌和腹直肌下部不仅能够加强腹肌力量,还能够使你的身材看上去更美观。

三、 降低受伤的风险
严重的脊柱过度前弯、骨盆前倾会导致多种损害:下背部疼痛,腘绳肌拉伤,膝部前方疼痛等等。这些简单的训练能够有效地帮助你预防损伤。

测试
你们当中很多人可能会想,“我的下腹和腹外斜肌是超级强壮的。我不需要这些训练!”
好吧,硬汉,做一下这个简单的测试吧。如果你能够通过,我不会再拿核心训练来烦你。如果你失败了(我打赌你会),你就要认真进行这些训练。够公平吧?
双腿下落测试或许是对于下腹和腹外斜肌负责稳定性的功能的最佳测试方法。
仰卧,最好把鞋脱掉,双臂在胸前交叉。屈膝,屈髋,直至小腿与地面平行,大腿与地面垂直,然后抬高、伸直双腿,使得双腿与上体垂直。

使骨盆后倾,脊柱平贴地面。使骨盆保持后倾,使双腿缓慢下落,下落过程应持续10秒钟。如果你感觉下背部反弓或离开了地面,那一点就是测试的终点。
你可能需要用一部摄像机把动作拍下来,或者请朋友帮忙检查你的背部有没有反弓或离开地面。如果你脱了鞋也无法通过测试,说明你接下来要认真训练了!如果你通过了测试,把鞋穿上,再试一次。
我给很多学员做过这个测试,一些出色的运动员也失败了。对于大多数人而言,这不是一个自然的动作。如果我们要达到最佳功能,必须进行针对性训练。
如果你没有通过测试,就从下面介绍的基础动作开始,逐渐提高难度。你的身体会感谢你的!

腹直肌下部训练动作
垂死之虫系列
我会先介绍最基本的动作,再介绍难度更高的做法。
第一个动作是垂死之虫。它有4个变化动作,我只对第1个进行文字介绍。掌握了这个动作之后,你看一下图片,就能够学会另外3个动作了。
仰卧,屈膝,双脚平贴地面。不要只是吸腹,要想着让骨盆后倾,从而提高腹直肌下部和腹外斜肌的活跃性。你可以把指尖放在腹外斜肌上,这样有助于它们发力。
使背部保持平直,使骨盆保持后倾,一条腿伸直,稍高于地面,然后回到起点。交替伸展双腿,直到预定的次数。
不管你是否相信,你们当中有些人连这第一个动作都无法正确完成!如果是这样,你可以在伸展一条腿的时候,使它下落到你感觉背部即将离地的一点,然后就回到起点。随着水平的提高,再逐渐增加动作幅度。

垂死之虫一

 

垂死之虫二(手臂和双腿同时移动)

垂死之虫三(在起始动作中,小腿与地面平行,大腿垂直于地面)

垂死之虫四(双腿动作与三相同,手臂与双腿同时移动)

 


单腿下落
这个动作比垂死之虫稍微难一点。起始动作不变(屈髋,屈膝,双脚平贴地面),一条腿向上伸直,与地面垂直,然后使骨盆后倾,使悬空腿向地面下落。
正如针对上肢或下肢的单侧动作一样,如果你的某一侧力量较弱,就先在这一侧完成预定次数,再换另一侧。

 

 

双腿下落
我并不建议你为了通过测试而练习某个动作,但这个动作例外,因为它是一个颇具功能性的、高难度的动作!
将双腿下落测试的动作完成预定次数,在保持骨盆后倾的前提下,使双腿下落越远越好。刚开始每组次数可以是3-5次。

升旗
如果你不能轻松通过双腿下落测试,就不要尝试升旗!这个动作和直腿举腿是难度最大的腹肌训练动作。
在训练凳上仰卧,双手抓住头部两侧的凳边。使身体保持在一条直线上,抬高身体,以上背部(不是颈部!)支撑体重。使身体保持在一条直线上,使骨盆保持后倾,使身体有控制地下落,越远越好。
至少对我而言,在踝部负重是没有必要的;我猜想这适用于所有人。

悬垂举腿 (小编个人认为这是效果最好的一个动作,如果你可以请把悬垂和仰卧相结合,利用tabata方法进行训练,第二天会让你“痛不欲生”)
悬垂举腿是每个人都应该做的,原因有二:
1.它看上去比卷腹要酷。
2.它会充分刺激腹肌!

但问题是,大多数人的动作不对!记住,目标是明确避免发展髋部屈肌的力量。
手抓单杠,双腿伸直,然后使骨盆后倾。缓慢地、有控制地使双膝向着胸部移动,在动作全程使骨盆保持后倾。有控制地下落,回到起点。
如果你能够轻松地完成几组12-15次动作,你可以尝试一下直腿举腿。

小建议
首先要记住,正确的动作是至关重要的!如果你无法在动作全程使骨盆保持后倾,你应该采用难度更低的动作。等到你能够轻松完成基本动作之后,再开始挑战难度更大的动作。
记住,我们要的是骨盆后倾,而不仅仅是吸腹!是的,当我们使骨盆后倾时,总要稍微吸腹,但吸腹并不是有意为之。在每一次动作中要要专注于目标肌肉!
在做这些动作之前,先对髋部屈肌进行一下静态伸展,会有所帮助。

其他问题
1. 做一下ART!
ART也就是Active Release Techniques。髋部屈肌能够在相互抑制作用中抑制臀肌,也能够在协同作用中减少募集的协同肌(比如腹外斜肌和下腹)。
你可以伸展髋部屈肌,也可以不这样做。但如果你有疤痕组织,或者肌肉缩短,你需要利用伸展来使肌肉组织恢复原有的长度。简单来说,如果你没有对髂腰肌、髂肌、股直肌和TFL进行ART,你现在可以开始做了!
2. 进行腹直肌上部训练(比如卷腹)时,动作要正确!
我相信有些人会说:“Mike Robertson说过,不要做使躯干弯曲的训练!”不,我并不是那么说的。我只想让你区分一些不同类型的腹部训练的优先次序。
现在,当你进行使躯干弯曲的训练时,想着使骨盆后倾,使腹直肌下部和腹外斜肌预先紧张。这样不仅能够增加动作难度,还会使得目标肌肉更加强烈地收缩!
3. 遵守关键训练原则
有两个针对性原则,我想很多人还不明白:
A. 为体现某个动作的优先顺序,你可以调整它在训练课上的顺序。
B. 为体现某个动作的优先顺序,你可以调整它在一周计划中的顺序。
因此,周一的第一个动作(99%的人会选择卧推)会获得最佳训练效果。周五的最后一个动作(99%的人会选择腹肌训练动作)会获得最差的训练效果。
如果你以腹肌训练为优先,你要遵守这些原则,制定相应的计划。
4. 改变你的行为方式
如果你的日常活动会对体姿产生不利影响,你必须想办法改变!
换句话说,如果你整天坐着办公,你应该多起来活动一下。只要你能够想到这一点,坚持下去并不难。改变行为方式和训练同样重要。
记住,即使你每周训练4天,每天训练一小时以上,训练时间只占一周总时间的2%。你在工作、睡觉等情况下的动作,以及你在健身房里所做的动作,对你的体姿产生的影响是一样大的。

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