对于任何一个想要倒三角的男人来说,一个宽厚的肩膀非常重要

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二月 14, 2016 时尚运动 12,088 次 No comments

提前说一句,bodybuilding还未分享出腿部的FST-7训练,所以,等着喽,先来看肩和肱三头肌训练。

对于任何一个想要倒三角的男人来说,一个宽厚的肩膀非常重要,然后再加上6块腹肌,即使你没有6块肌,别肚子上那么多囔囔肉,倒三角的体形都会很明显,当然,其他部位的肌肉比例再不错,那简直是完美。

所以

如果你的肩膀很弱,即使你其他部位还算不错,那看起来,估计也和我一样,桶状啊~~

“妹的,基因现在看来太™重要了,如此辛苦,两肩峰距离短伤不起啊!”

3D肩部塑造器

三角肌有3个头,前中后束,而这套计划的目的就是要帮助你建立一个3D立体效果的大肩膀,各个角度看过去,都要完美。

依旧是FST-7训练,泵感十足,泵感十足,泵感十足,哦对了,不只是还有肩膀,还包括肱三头肌,大约需要1-1.5小时的训练时间,等等整体看完,好好看看视频,视频里的细节才是你需要掌握的。

“废话不多说,就是干!”

FST-7训练计划


“叫我懒货,懒的翻动作了!”

坐姿哑铃推举

如果你的目标是要练废,好有个理由请假休息的话,那就别热身了….

“你个大傻叉,练废你负责啊?”

也对…

那还是热身吧,别总吝啬那点热身的时间,有自己常规的肩部热身计划的人,好好完成,另外在动作开始时做够2组热身组,让你的身体准备好再开始正式训练,多绕绕肩,活动活动肩部,让你的肩膀温热起来!别拿年轻到资本,到头来发现竹篮打水一场空啊!

呼吸,别忘了呼吸,很多人在进行大重量训练时,常会憋气,但你的肌肉需要氧气来完成这个训练。组间歇90秒,别自大,足够的休息才能让你举起更大的重量。

“tips:注意肌肉的持续紧张,自己看视频找细节去!”

绳索侧平举

这是一个非常好的刺激中束的动作,好吧,其实哪个动作都不差,只是做的人会错了意,有形而无实,做这个动作关键别让重量片儿接触,别“哐叽、哐叽”的发出噪音,不仅无效,还有可能造成受伤,让身体远离一些器械,你会发现你的肩部持续紧张(所以持续紧张很关键)!!

侧平举手臂平行斜方肌即可,太高的话只会让斜方肌参与更多,如果做了半天发现这个动作压根就没任何感觉,说明你哑铃侧平举也一样糟糕!练习完后同样做一些造型动作,拉伸-收缩,给肌肉输送更多的血液和营养进去!

哑铃前平举

前平举三角肌前束训练,训练中握法保持对握,大拇指向上,不要抬升哑铃过高,水平即可,不要高于斜方肌(个人感觉保持100-110度倾角收缩更强烈一些,拙见拙见),控制好哑铃,别晃动身体,别到最后是哑铃在训练你!如果你开始摆动哑铃,力量不足无法让哑铃在自己的控制下进行,当然是减重量拉!

在每一组的最后,试试同时举起哑铃,最大程度努力收缩,最大程度调动肌纤维获得增长。当然少不了部分次数的训练,这是Hany Rambod非常推崇的一个训练方法。

“其实你看到的一些视频中,训练者在顶端并没有停留,但其实他们对于肌肉收缩的掌握已经炉火纯青,能够掌握好在顶部充分的收缩,即使非常短暂,收缩也会很强烈。”

哑铃俯身侧平举

这和俯身侧平举是一个超级组,对于后束的塑造很棒,在俯身过程中,保持躯干略高于平行地面,双腿直立地面,手臂近乎伸直状态,小拇指朝上,掌心向后。全程收紧下颌,别来回移动你的脖子,速度慢一些,尤其不要晃动身体,完成这个动作后,快速的让呼吸平稳下来,在进行正确的高位划船。

高位绳索划船

为了防止绳索把你拽跑,你可以用一只腿稳住身体,或者前后脚交叉站立。训练重量别太大,否则其他部位会代偿很多。

哑铃侧平举

到了关键性训练了,FST-7训练,组间歇45秒,调整你的重量,这样你可以在10次左右正好达到力竭的状态,在最后再进行几次部分次数,或者有小伙伴,辅助进行几次离心阶段的训练,那真是要炸的感觉!

肱三头肌绳索下压

用你食指和中指的力量压下绳索,并且把绳索下压到远离身体,这样能够让那个你更充分的刺激到你的三头肌的外侧头,记住,每一次都要充分挤压收缩你的肌肉。别太重,否则只会用到更多的斜方肌和三角肌后束。

哑铃肱三头肌颈后臂屈伸

这个动作有两点需要注意,第一,下放哑铃,让你的手腕和肘尽量平行,尽量别让两肘开合太大,举起后伸直胳膊,达到充分的挤压肱三头肌的目的。

高位绳索臂屈伸

别抬头别低头,保持正常就好,这里有个小技巧是,当你的手臂弯曲,手腕内旋,下压时外旋,别忘了做一些部分次数,达到最大程度额刺激。

选择的重量应该刚好能够做10次左右,如果你能够做到12-15次,那么你需要多加一些重量,别忘记组间歇30-45秒,让血液更多进入到你的肌肉,找到真正的泵感。

完整视频戳这里

“哦也,明天就放假了,好开森好开森!明天一心陪我家的小公举去喽~~”

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